Dans cet article, je vous explique comment prendre de la masse musculaire naturellement et rapidement. Comment y parvenir naturellement sans se ruiner la santé ? C’est tout l’objet de cet article qui est adapté à l’homme comme à la femme. Je vais vous donner la meilleure méthode pour prendre de la masse musculaire sainement, naturellement et surtout efficacement. Vous allez donc pouvoir disposer d’un programme d’entrainement pour débuter en salle ou chez soi au poids du corps afin de prendre du muscle rapidement en 3 mois, de conseils alimentaires adaptés et d’autres conseils pour éviter les blessures et pour votre santé. Vous allez voir qu’il est aussi possible de prendre de la masse musculaire à la maison, rapidement et naturellement. Pour prendre de la masse musculaire, il n’y a pas de secret. Il faut S’entrainer intelligemment et suffisamment pour construire du muscle. Manger les bons aliments pour permettre à votre corps de fabriquer du muscle, sans toutefois grossir et se pourrir la santé. Récupérer suffisamment temps de repos entre chaque séance, sommeil, stress pour laisser assez de temps à votre corps afin de construire votre future masse musculaire. Sommaire de l’article Combien de kilos de muscles en combien de temps ? Comment s’entrainer pour prendre de la masse musculaire L’ordre des exercices Programme d’entrainement efficace pour prendre du muscle Prendre de la masse musculaire l’Alimentation 8 à 9 heures de sommeil par nuit Stress et récupération Combien de kilos de muscles en combien de temps ? La quantité de muscle qu’une personne peut gagner en 12 semaines varie considérablement en fonction de son niveau de pratique. Par exemple, si vous êtes débutant, le changement immédiat que vous allez remarquer sera une augmentation de la force. L’hypertrophie ne sera pas très visible avant la sixième semaine. Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines la variation est due, bien sûr, à d’autres facteurs comme la génétique. Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines. Mais cela s’observe chez ceux qui ont déjà fait de la muscu par le passé et qui recommencent l’entrainement. Comment s’entrainer pour prendre de la masse musculaire Quelque soit votre objectif, c’est à dire prendre de la masse pour l’esthétisme, pour votre santé ou pour plus de force, il existe des points communs dans l’entrainement que je vais vous présenter. Dans votre entrainement, vous allez pouvoir faire varier la fréquence de vos entrainements, le volume de votre entrainement, l’ordre de vos exercices et le repos entre chaque série d’exercices. Bon à savoir ! La croissance musculaire hypertrophie est causée par une accumulation de protéines. L’accumulation de protéines peut se produire de trois façons Booth et Thomason, 1991 La quantité de protéines entrant dans le muscle augmente. La quantité de protéines gaspillée à partir du muscle diminue. Une combinaison des 2 systèmes précédents. La musculation provoque des microtraumatismes minuscules déchirures dans les fibres musculaires McDonagh et al, 1984, Gibala et al, 2000. Le corps réagit aux dommages en augmentant la quantité de protéines entrant dans les muscles. Cela se poursuit jusqu’à deux jours après la séance d’entrainement Gibala et al, 1995b. À LIRE Protéine alimentaire les aliments les plus riches en protéines Fréquence de vos entrainements Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n’y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire. Dans tous les cas, il est préférable de fonctionner par bloc d’entrainement et ne pas enchaîner les semaines avec une fréquence d’entrainement trop élevée. Enchaînez par exemple 4 à 6 semaines avec une fréquence élevée 2 à 3 par semaine puis 2 semaines avec une fréquence faible qu’à votre habitude. Ensuite il faut s’intéresser au volume de votre entrainement, c’est à dire combien de séries et de répétitions vous allez pouvoir faire. Volume de votre entrainement Là aussi, cela dépend de vos objectifs, mais dans tous les cas, la variété est la clé. Pour prendre de la masse musculaire rapidement, il faut privilégier le volume. Cela signifie qu’il faut préférer plus de séries avec plus de répétitions. Un volume élevé 6-12 répétitions, 3 à 6 séries est idéal pour créer une plus grande hypertrophie pour les deux raisons suivantes La charge de travail plus élevée est plus efficace pour créer des microtraumatismes en raison du temps supplémentaire sous tension et du nombre supplémentaire de fibres recrutées Shinohara et al., 1998, Smith et Rutherford, 1995, Moss et al, 1997. Des programmes avec volume et fréquence élevés sont plus efficaces pour augmenter la production naturelle de testostérone et d’hormone de croissance Kraemer et al, 1991, Kraemer et al 1990. Pour prendre de la force, il est conseillé de raccourcir le nombre de répétitions, mais de conserver le nombre de séries pour ne pas diminuer l’effet “hypertrophie”. Ce qui peut donner quelque chose comme 5 séries de 3 à 6 répétitions. Dans les deux cas, il faut aussi fonctionner par bloc et varier régulièrement. En effet, le muscle s’adapte et vous allez finir par stagner et ne plus progresser. Il faut donc changer de stratégie. Vous pouvez donc faire 4 à 6 semaines avec un haut volume puis 2 semaines avec moins de volume. Vous pouvez également fonctionner selon la méthode 21. Vous faites, pour chaque groupe musculaire, 2 séances “hypertrophie” 5 séries de 10 par exemple puis 1 séance “force” 4 séries de 5 par exemple. Et vous enchainez ce protocole. Cela évite de compter les semaines ! Dans les deux situations, vous devez régulièrement aller jusqu’à l’échec musculaire. Pourquoi ? Parce que c’est là qu’il existe le plus de dommages sur les fibres musculaires. Et qui dit micro lésions dit reconstruction par la suite ! Pour pouvoir garder votre volume, allez à l’échec à la dernière série est une bonne stratégie, car vous n’avez pas besoin de le faire à chaque série, ce n’est pas plus efficace. À LIRE Prendre du muscle Faut-il soulever lourd ou léger? L’ordre des exercices Ceci va dépendre de votre objectif. Si vous souhaitez développer plus une partie du corps ou un muscle plus qu’un autre, je vous conseille de commencer par votre objectif en début de séance. Vous avez plus d’énergie, vous le travaillerez mieux. Gardez pour la fin de votre séance les muscles qui ne sont pas vos objectifs actuels. En effet, avec la fatigue, vous êtes moins efficace et vous ferez moins de répétitions. Important Par contre, vous devez toujours travailler l’ensemble de votre corps. Si vous oubliez cela, vous allez créer de gros déséquilibres qui vont vous conduire à la blessure. Et qui dit blessure dit plus d’entrainement donc plus de prise de masse musculaire les amis ! Combien de temps de repos entre chaque séries ? Les temps de repos longs entre 2 et 3 minutes sont conseillés lorsque vous souhaitez prendre le masse, mais aussi de la force. En effet, si vous raccourcissez le repos, vous ferez moins de séries et ou moins de répétitions. Et comme nous venons de le voir, un volume important est plus efficace pour développer vos muscles. Donc en conclusion, récupérez assez entre 2 à 3 minutes pour être capable de maintenir votre volume important ! Combien de temps de repos entre chaque séance ? C’est l’une des erreurs les plus communes. Le plupart des personnes ne laissent pas assez de temps aux muscles pour récupérer et surtout se reconstruire. Lorsque vous vous entrainez correctement, vous détruisez quelque peu vos fibres musculaires. Par la suite, votre corps profite du repos pour les reconstruire et les rendre plus fortes. Si vous ne lui laissez pas le temps de construire du muscle, vous perdez votre temps ! La clé c’est de compter environ 48 heures de repos entre chaque groupe musculaire travaillé. Si vous renforcez votre dos le lundi, vous pouvez donc refaire une séance le jeudi puis le dimanche ! Par contre, vous pouvez faire des exercices de récupération entre chaque séances. Pour cela, vous faites un seul exercice, avec 25 à 30 répétitions, sans soulever lourd et sans arriver à l’échec. Cela améliore l’afflux sanguin. Cela équivaut à de la récupération active. Faut-il faire des exercices muscle par muscle et des mouvements complets ? Votre corps est conçu pour faire des mouvements complexes qui requiert le recrutement de plusieurs groupes musculaires par chaîne. Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de faire des exercices complets plutôt que d’isoler un muscle. Cependant, par souci d’esthétisme, vous pouvez finir votre séance en isolant certains muscles pour les fatiguer encore plus. Les biceps chez l’homme, les triceps ou les fessiers chez les femmes. Vous pouvez aussi, à l’inverse, les travailler en préfatigue. Par exemple, si vos triceps ont du mal à se développer, vous commencez par des exercices faisant seulement travailler les triceps avec des poids. Puis, vous enchainez avec les mouvements complets comme le développé couché, les pompes, les dips… Enfin, vous devez travailler votre muscle dans toute l’amplitude de son mouvement et non pas vous limiter dans l’amplitude. La seule raison qui peut vous pousser à faire des amplitudes faibles, c’est pour l’hypertrophie. C’est ce qui est recherché par les bodybuilders qui cherchent à faire gonfler au maximum la taille du muscle. Mais cet effet n’est que temporaire et le lendemain tout est à refaire… Plus important que l’esthétisme, pour assurer l’équilibre de corps, je vous conseille de travailler certains muscles de façons isolés. C’est le cas des muscles de la coiffe des rotateurs de votre épaule. Beaucoup de personnes se blessent aux épaules car ils font travailler essentiellement les rotateurs internes de l’épaule les grands muscles comme les pectoraux et le grand dorsal et jamais les rotateurs externes les petits muscles en arrière des épaules. Pour cela, je vous conseille de regarder mon article et ma vidéo sur la douleur épaule afin de faire les bons exercices en prévention. Cas particulier pour les sports d’endurance cardio Prendre de la masse musculaire en course à pied, en cyclisme ou tout autre activité d’endurance cardio devient plus compliquée. La prise de masse musculaire se fait naturellement sur les zones travaillées pendant le vélo ou la course à pied. Pour les muscles non sollicités, il est difficile de prendre du muscle si vous continuez à courir plus de 1H30 par semaine. Vous allez réussir à vous dessiner sans souci, ou prendre de la force, un peu de volume, mais cela sera plus lent et moins significatif. A vous de vous demander pourquoi voulez-vous prendre du muscle alors que vous faites du running ou du cyclisme ? Ensuite il faut établir une priorité dans vos objectifs. Si vous souhaitez prendre du muscle, limitez les activités cardio d’endurance à des périodes courtes pas plus de 30 minutes. Limitez aussi la fréquence, à savoir un maximum de 2 à 3 fois par semaine. Maintenant que vous avez pu comprendre ce qu’il faut faire en terme d’entrainement pour être plus efficace dans votre objectif de masse musculaire, je vous propose un programme d’entrainement efficace pour débuter. À LIRE Musculation et course à pied programmes et exercices <span data-mce-type=&8221;bookmark&8221; style=&8221;display inline-block; width 0px; overflow hidden; line-height 0;&8221; class=&8221;mce_SELRES_start&8221;></span> Programme d’entrainement efficace pour prendre du muscle Je vous propose un programme pour débuter que vous pourrez faire sur plusieurs mois afin de prendre du muscle rapidement. Pendant 4 semaines vous allez pouvoir travailler de la façon suivante 2 à 3 séances pour chaque groupe musculaire par semaine dos/biceps, pectoraux/triceps,jambes. Récupérez entre 2 et 3 minutes à chaque fois. Espacez les séances entre chaque groupe avec 48 heures de récupération. 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire. La dernière série, vous devez aller jusqu’à l’échec. C’est à dire faire le plus grand nombre de répétions possible ! Tous les 2 jours faire du gainage abdominal 10 à 15 minutes plus les exercices pour vos épaules les muscles rotateurs externes Ensuite, les deux semaines à suivre, vous allez réduire votre fréquence et votre volume. Le but est de permettre à votre corps de progresser, d’éviter les blessures mais aussi de travailler différemment pour ne pas stagner 1 à 2 séances pour chaque groupe musculaire 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions par groupe musculaire. N’hésitez pas à aller jusqu’à l’échec sur la dernière série. Profitez en pour soulever plus lourd ! Tous les 2 jours faire du gainage abdominal 10 à 15 minutes plus les exercices pour vos épaules. Cela vous donne une base de travail intéressante et un programme intéressant pour développer rapidement vos muscles ! Surtout ne laissez aucun groupe musculaire de côté et soyez complet. Variez les exercices. La variété est une notion très importante ! Besoin d’améliorer votre condition physique ou vos performances ? Mes programmes de gainage ont déjà permis à des centaines de personnes de renforcer l’ensemble de leur corps, de diminuer leurs douleurs ou d’améliorer leurs performances sportives ! Ils regroupent des exercices en vidéos, des conseils audio, des conseils d’hygiène de vie et bien plus encore… L’importance du gainage de la ceinture abdominale J’en profite pour vous parler des exercices de gainage de la ceinture abdominale. Renforcer votre sangle abdominale et vos muscles profonds du dos et du bassin est très important. Non seulement vous êtes plus performant dans vos exercices, mais en plus vous évitez de vous blesser le dos, à l’entrainement comme dans la vie quotidienne. Pour cela, vous pouvez disposer de mes programmes de gainage spécifiques tous niveaux. Prendre du muscle à la maison au poids du corps Il est tout à fait possible de prendre du muscle chez soi, et sans utiliser de poids. Pour cela, il faut suivre une méthode d’entrainement complète et ne pas se limiter à faire des pompes. Trop souvent, les programmes proposés pour prendre du muscle à la maison au poids du corps sont incomplets. Le dos et les épaules ne sont pas assez travaillés. Votre corps se déséquilibre et vous vous blessez. Pour éviter cela, je vous conseille la seule méthode efficace pour prendre de la masse musculaire à la maison et au poids du corps La méthode Lafay. Cette méthode propose une version pour les hommes ainsi qu’un version pour les femmes. La prise de muscle adaptée aux femmes est donc tout à fait réalisable ! En ce qui concerne les jambes, notamment pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire en course à pied, je vous recommande la pratique de ma séance de renforcement musculaire Maintenant que vous savez comment vous entrainer, il est temps de passer à l’alimentation ! Prendre de la masse musculaire l’alimentation Ce n’est pas un secret pour vous. Vous savez que l’alimentation est tout aussi importante que l’entrainement. Votre corps a besoin de l’énergie et des éléments nécessaires pour construire vos nouveaux muscles. Vous ne pouvez pas construire une maison sans les briques, le ciment, les tuiles, la charpente… Ici c’est la même chose. Avant de vous dire ce qu’il faut faire pour prendre du muscle, surtout sans vous ruiner la santé, je tiens à vous préciser ce qu’il ne faut pas faire Manger des quantités astronomiques de protéines, encore plus de protéines animales. Ne vous focaliser que sur les protéines et les glucides et ne pas manger de légumes et de fruits frais. Vous jetez sur les pots de protéines en poudre et en manger toute la journée. Retirez le gras de votre alimentation pour ne pas grossir les bons gras!. Ne pas manger assez par peur de grossir. Pour commencer, je souhaite éclaircir le sujet des protéines. Les protéines pour prendre du muscle. Oui vous devez manger plus des protéines si vous souhaitez prendre du muscle. Mais attention, nous savons aujourd’hui qu’une consommation trop importante de protéines est liée à de nombreuses maladies et accélère le processus de vieillissement cf les travaux du professeur V. Longo. Surtout, cela est vrai pour les protéines animales. Donc le meilleur conseil que j’ai à vous donner, c’est de ne surtout pas augmenter vos apport en protéines animales. Par contre, vous pouvez vous supplémenter via les protéines végétales en utilisant les protéines de pois, de soja… La qualité est la même et cela ne vous ruine pas la santé ! Vous pouvez consulter cet article très intéressant de Julien Venesson sur les dangers des protéines animales. Je vous donne les points clés à retenir pour que vous, amis sportifs, puissiez facilement gérer votre consommation de protéines quotidiennes lors d’une journée d’entrainement Respectez la limite maximale de gr de protéines par kg et par jour. Les périodes ou vous ne vous entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez à 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps. Prenez, dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, de protéines par kg de poids de corps, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des individus. Vous pouvez opter pour des protéines en poudre pour le côté pratique, mais si vous voulez vous faire un sandwich au thon, pas de souci. Si vous faites du sport de haut niveau, prenez un complément BCAA lors des journées avec des charges d’entraînement importantes. Pour cela, pensez à la spiruline qui est naturelle et mieux pour votre corps que les suppléments chimiques ! À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif À LIRE Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ? Gardez une alimentation équilibrée Pour le reste, il faut conserver une alimentation la plus équilibrée possible. Celle ci vous permettra de vous donner l’énergie nécessaire pour vous entrainer et construire vos muscles. Elle vous apportera tous les nutriments nécessaires pour réparer les dégâts de vos séances. Il faut comprendre que si vous mangez mal, c’est à dire des aliments industriels transformés, du sucre raffiné, des charcuteries, du gras animal… vous acidifiez votre corps. Vous affaiblissez ses capacités de fonctionnement. Vous l’empoisonnez ! Il faut donc lui donner les bons aliments, c’est à dire des aliments naturels, non transformés ! À LIRE Repas sportif après le sport Manger un peu plus que sa faim. Pour construire du muscle, pour vous entrainer intensément, votre corps a besoin de calories. Si vous lui donnez pas assez, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Il va garder son énergie pour les fonctions vitales. Il faut donc manger un peu plus que sa faim, essentiellement les aliments sources de protéines et de glucides comme les céréales complètes et les légumineuses. Vous pouvez donc manger votre plat et si vous ne vous sentez pas rassasiez, ajoutez ce type d’aliments. A la fin du repas, n’hésitez pas à manger quelques fruits secs oléagineux qui vous apportent des calories et des protéines aussi noix, noisettes, amandes…. N’ayez pas peur de grossir. Si vous restez raisonnable et que vous ne mangez que des aliments sains, tout va fonctionner à la perfection. Si vous mangez mal par contre, vous ne prendrez pas plus de muscle, mais vous prendrez du gras ! La balle est dans votre camp. Enfin, dernier élément clé, le sommeil. 8 à 9 heures de sommeil par nuit C’est pendant votre sommeil que vous allez développer votre masse musculaire. Le duo gagnant c’est donc de s’entrainer suffisamment pour provoquer une réaction du corps. Puis se reposer suffisamment pour que celui-ci ait le temps de se reconstruire plus fort et plus solide. Quelque soit le sport, le sommeil est primordial et trop souvent négligé. C’est un élément tout aussi important que l’entraînement ou l’alimentation. Concrètement cela veut dire que vous devez dormir assez pour combler vos besoins. Tout le monde est différent et la fourchette varie entre 7 et 9 heures par nuit. Pour être certain de dormir suffisamment, afin que votre corps récupère totalement, partez sur 9 heures par nuit. Calculez à quelle heure vous devez vous coucher en fonction de votre heure de réveil. Si 9 heures de sommeil est trop pour vous, alors vous allez vous réveiller avant le réveil. Vous allez vite déterminer combien il vous faut pour vous sentir bien. Enfin, pour éviter d’avoir du mal à vous endormir, stoppez tout contact avec les écrans de téléphone ou d’ordinateurs au moins 1 heure avant de vous coucher. Ils émettent de la lumière bleue, ce qui perturbe complètement les cycles naturels du sommeil. Diminuez la luminosité de votre pièce également. Gérez votre stress Le stress est quelque chose qui n’est jamais abordé alors qu’il peut littéralement vous empêcher de prendre du muscle. Le stress chronique vient augmenter votre production de cortisol. Cette hormone pompe toute votre énergie et surtout, elle crée à la longue un déséquilibre hormonal. L’ensemble de votre corps est dérégler et tout va mal. C’est un sujet pas assez développé en profondeur et ce n’est pas parce que vous n’avez pas l’impression d’être stressé que vous ne l’êtes pas. Le simple fait de jongler toute la journée entre l’ordinateur, les SMS, les mails et les réseaux sociaux suffit à provoquer un stress chronique. Pour éviter de vous retrouver dans cette situation et ainsi ne pas réussir à prendre de la masse musculaire, je vous conseille de suivre mes conseils pour gérer votre stress. Encore plus simple, vous pouvez commencer par faire un simple exercice respiratoire qui va vous prendre 5 minutes par jour. Découvrez le à travers ma vidéo suivante Nous avons donc fait le tour de la question en ce qui concerne la prise de masse musculaire. Vous avez désormais toutes les clés en main. Entrainez-vous bien, mangez ce qu’il faut, reposez vous et relaxez vous. Il est facile, en respectant ces 4 piliers de la santé, de prendre de la masse musculaire. Il est certain que vous ne prendrez pas autant et aussi vite qu’en prenant des substances interdites, mais vous aurez une santé de fer. 10 kilos de muscle à l’année est quelque chose de tout à fait réalisable naturellement. C’est une bonne nouvelle ! D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 08 janvier 2021. Sources – Effets de la fréquence d’entraînement en musculation sur les mesures de l’hypertrophie musculaire examen systématique et méta-analyse – Les taux de développement, de rétention et de dégradation de la force et de la puissance dans le rugby d’élite, la ligue de rugby et le football américain une revue systématique – Recommandations pour la préparation d’un concours de musculation naturelle Résistance et entraînement cardiovasculaire – Relation dose-réponse entre le volume d’entraînement hebdomadaire en résistance et l’augmentation de la masse musculaire une revue systématique et une méta-analyse. – Exercices de musculation mono ou poly articulaires effets sur la force musculaire et l’hypertrophie – Récupération de l’entraînement en musculation considérations pour les exercices mono ou poly-articulaires et supérieurs ou inférieurs du corps – L’entraînement en musculation à l’échec musculaire est-il nécessaire ? – Effet de l’amplitude des mouvements sur la force et l’épaisseur des muscles – Une augmentation par rapport à une faible teneur en protéines alimentaires pendant un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse un essai randomisé – Un examen des changements induits par l’entraînement en résistance dans la synthèse des protéines du muscle squelettique et leur contribution à l’hypertrophie

Certaines études estiment à la louche que pour perdre un kilo de graisse, il faut griller environ 7 000 calories. Évidemment, ce sont 7 000 calories dont on déduit l’alimentation. A moins que vous décidiez de ne rien manger du tout jusqu’à ce que vous ayez brûlé toutes ces calories. Mais on vous le déconseille très vivement. La marche fait-elle vraiment maigrir ? Peu importe votre âge, votre condition physique ou encore votre poids, la marche est l’activité physique la plus naturelle à exercer. Pas besoin de tenue spécifique ou de matériel dernier cri pour la pratiquer – même si on vous recommande d’éviter les talons aiguilles si vous devez marcher 10 kilomètres. Pour 30 minutes de marche, notre corps brûlerait environ 100 calories. Pour rester en bonne santé et éviter les risques liés à un mode de vie sédentaire, il est donc recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour, ou 1 à 2 heures au rythme de 2 à 3 fois par semaine. Le plus simple pour intégrer cela à notre quotidien est de privilégier nos déplacements à pied pour aller faire les courses par exemple, se rendre à un rendez-vous ou encore emmener les enfants à l’école. Attention, on ne parle pas de faire du shopping puisqu’il faut quand même un rythme de 5km/h minimum ! Minceur voici le temps qu’il faut marcher pour perdre un kilo de graisse La marche est on le sait une pratique à faire rentrer dans sa vie si l’on décide de perdre du poids ; cela en réalisant entre 8 000 et 10 000 pas par jour. Selon, Adidas Runtastic une femme d’environ 60 kilos, marchant à un rythme de 5,1 km/h, soit un rythme modéré, brûle environ 4 calories par minute. Grâce à une règle de trois de que l’on a appris au collège, on en déduit donc que pour brûler ces 7000 calories, il faudra marcher environ 1 750 minutes, soit 29 heures. Sans vous arrêtez. Et sans manger donc, sinon cela rallonge d’autant la durée de la marche. Combien de temps faut-il marcher pour faire 10 000 pas ? Selon l’Organisation Mondiale de la Santé OMS, en 2017 les Français faisaient en moyenne 7 889 pas par jour. 76 % des Français n’arrivaient pas à atteindre l’objectif recommandé de 10 000 pas par jour, avec seulement 3 000 pas restant, qui correspondent à 30 minutes de marche ! Pour atteindre cet objectif, il suffirait alors de faire seulement 15 minutes de roller, 20 minutes de jogging ou tout simplement 30 minutes de ménage. Une façon simple de connaître son nombre de pas est de s’offrir un podomètre ou une montre connectée, ou tout simplement d’installer une application podomètre sur son smartphone – si celui n’en possède pas déjà un ! En moyenne, 10 000 pas correspondent à une marche de 7 kilomètres et environ 90 minutes. Que l’on peut bien sûr fractionner tout au long de la journée. Marcher 10 000 pas par jour fait-il maigrir ? On est désolé de casser vos rêves de minceur express sans effort, mais c’est un mythe marcher 10 000 pas par jour ne suffit pas pour maigrir. En effet, si vous avez une alimentation principalement constituée de boissons sucrées, soda ou fast-food, faire 10 000 pas par jour ne vous suffira pas pour éliminer tout cela. En revanche, marcher 10 000 pas par jour lorsque l’on a une alimentation équilibrée à côté peut permettre au corps de brûler quelques calories et donc accélérer la perte de kilos superflus. Selon Gilles Mondolini, médecin du sport, sans pour autant faire 10 000 pas, il est recommandé de faire au moins une demi-heure de marche rapide par jour, c’est-à-dire l’équivalent de 3 000 à 3 500 pas. Cela permet à notre corps de brûler des calories, d’activer le système cardio-vasculaire et respiratoire et de dérouiller articulations . Pour que notre corps commence à vraiment brûler des calories, il faudra augmenter l’intensité de la durée de marche. En faisant une heure de marche rapide par jour, soit entre 6 000 et 7 000 pas, notre corps ira chercher des graisses profondes, notamment au niveau de l’abdomen. Courir une heure tous les jours, la solution pour perdre du poids Si l’idée de marcher 29 heures sans manger pour perdre un kilo ne vous excite pas des masses on vous comprend, vous pouvez miser sur le running. Évidemment, courir brûle davantage de calories, mais c’est plus compliqué également. A un rythme d’environ 11 kilomètres par heure, il faudrait environ 614 minutes pour atteindre 7 000 calories. Autrement dit 10 heures de course. Si on ramène cela sur une semaine, si vous courrez une heure par jour, vous pouvez perdre un kilo de gras en une dizaine de jours, en gardant évidemment une alimentation saine et équilibrée. On rappellera toutefois la base pour se lancer dans une quête minceur éviter les boissons sucrées ; boire du thé vert ; renoncer à la junk-food ; se brosser les dents plus souvent ; rire plus ; boire plus d’eau ; se débarrasser du stress ; dormir suffisamment… A lire aussi Perdre du poids top des activités insoupçonnées qui brûlent autant de graisses et de calories que le sport ! Perdre du poids 15 astuces simples et très efficaces pour affiner ses cuisses Repas minceur 15 aliments à consommer le soir pour perdre du poids efficacement ! Perdre du poids voici combien de temps il faut marcher par semaine pour maigrir Ventre plat combien de temps faut-il faire la planche par semaine pour affiner sa taille ?

^{Cest bon de savoir qu’il existe plusieurs types de gras: les gras saturés; les gras mono-insaturé; les gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) Les gras que tu veux éviter sont les gras saturés. Ils proviennent de sources animales (lait, fromage, viande). Tu dois aussi éviter les aliments industriels du style plats préparés parce}

Le poids idéal c'est le poids que la personne doit avoir par rapport à sa taille, ce la est important pour éviter des troubles comme l'obésité, l'hypertension et diabète, et encore même la dénutrition, quand la personne est trop en dessous du poids idéal. Pour calculer le poids idéal on doit calculer le IMC indice de masse corporelle, qui prends en compte l'âge, poids et important référer que l'IMC ne prends pas en compte le taux de masse grasse, de muscle ou de l'eau que la personne présente, c'est donc juste une référence du poids pour la taille de la personne. Donc, si une personne possède beaucoup de masse musculaire ou de l'accumulation de liquides, le poids idéal montre que l'IMC pourra ne pas être le plus adapté, il serait donc conseillé, dans ces cas là, une évaluation du poids idéal en ligne Pour calculer le poids idéal pour les adultes, utilisez notre calculatrice en remplissant les donnés suivants Le poids idéal c'est une référence de combien une personne doit peser selon sa taille, cependant ils existent d'autres facteurs importants à prendre en compte, comme le taux de masse grasse, de muscles et de l'eau, pour déterminer quel est vraiment le poids y a des doutes par rapport au poids, l'idéal c'est de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour que ce soit faite une évaluation nutritionnelle complète, car dans cette évaluation c'est possible de prendre en compte l'historique et de faire l'évaluation du taux de masse grasse, muscles, activité physique entre autres de poids pour les enfants En bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des filles Âge PoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,2 - 4,8 kg6 mois6,4 - 8,4 kg1 an et demi9 - 11,6 kg2 mois4 ,6 - 5,8 kg8 mois7 - 9 kg2 ans10 - 13 kg3 mois5,2 - 6,6 kg9 mois7,2 - 9,4 kg3 ans11 - 16 kg4 mois5,6 - 7,1 kg10 mois7,4 - 9,6 kg4 ans14 - 18,6 kg5 mois6,1 - 7,8 kg11 mois7,8 - 10,2 kg5 ans15,6 - 21,4 kgEn bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des garçons ÂgePoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,8 - 5 kg7 mois7,4 - 9,2 kg1 an et demi9,8 - 12,2 kg2 mois4,8 - 6,4 kg8 mois7,6 - 9,6 kg2 ans10,8 - 13,6 kg3 mois5,6 - 7,2 kg9 mois8 - 10 kg3 ans12,8 - 16,2 kg4 mois6,2 - 7,8 kg10 mois8,2 - 10,2 kg4 ans14,4 - 18,8 kg5 mois6,6 - 8,4 kg11 mois8,4 - 10,6 kg5 ans16 - 21,2 kg6 mois7 - 8,8 kg1 an8,6 - 10,8 kg-Dans le cas des enfants le poids est une mesure plus sensible de l'état nutritionnelle que la taille, car montre les apports nutritionnels récents, c'est por ça que les tableaux au dessus montrent le poids selon l'âge. Le rapport entre poids et taille commence à être pris en compte à partir de 2 atteindre le poids idéal Quand la personne est en dehors de son poids idéal, elle doit prendre rendez-vous chez un nutritionniste pour débouter un régime adapté à ses besoins, pour augmenter ou diminuer de poids. En plus c'est aussi conseillé de prendre des conseils d'un coach d'éducation physique pour débuter un calendrier d'exercices son poids idéal c'est conditionné par le fait d'être en dessous ou en dessus du même, donc 1. Si vous êtes en dessous du poids Pour ceux qui sont en dessous du poids idéal et veulent l'atteindre, c'est important de augmenter la consommation d'aliments sains, riches en fibres et bas en calories, come par exemple l'aubergine, gingembre, saumon, et graines de lin. Ces aliments augmentent la vitesse du métabolisme et diminuent l'anxiété, en favorisant la pert de atteindre l'objectif plus rapidement c'est conseillé de faire de l'exercice pour augmenter le gaspillage calorique et le métabolisme. Le nutritionniste peut indiquer certains thés et suppléments naturels, en cas de besoin, pour favoriser la perte de poids et diminuer l' le cas d'obésité morbide, le médecin pourra indiquer l'utilisation de certains médicaments qui aident à baisser le poids ce avec l'aide d'un régime adapté et pratique de activité physique. Une autre approche c'est la chirurgie bariatrique, cette dernière est indiqué pour les personnes obèses qui ont déjà essayé de perdre du poids par le régime alimentaire, mais qui n'ont pas Si vous êtes en dessus du poidsSi le résultat de l'IMC est en dessus du poids idéal c'est important de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour faire une évaluation nutritionnelle complète et qu'il puisse indiquer un régime nutritionnelle adapté aux besoins individuels de la personne. En principe la prise de poids doit arriver de façon saine, favorisant l'augmentation du poids par l'hypertrophie musculaire et pas par l'accumulation de masse grasse dans l'organisme. Donc la consommation d'aliments tels que des pizzas, frites, hot-dogs et burgers ne sont pas les meilleures choix pour ceux qui on besoin de prendre du poids de façon saine, car ce genre de matière grasse peut se cumuler dans l'intérieur des artères et augmentent le risque de maladies augmenter la masse musculaire c'est important de consommer des aliments riches en protéines come les œufs, fromage, lait et produits dérivés, poulet ou saumon et manger toutes les 3 heures pour augmenter l'ingestion certains cas le manque d'appétit peut être lié à une maladie physique ou émotionnelle et le médecin pourra indiquer de faire certains examens médicaux pour identifier la cause de la perte de poids et manque d'appétit.

Кл унобо	Фοይ аф
Щιзимуцε ጉжωቸոκεվ	Вըмуձωлէ կ
Веኯጪхе оςօսуцегл ефጌлуμугуφ	Иձеγ пр
Ов оնէቄач ፑхиሱեй	Ги ճохеժጤ
Сαዌጺዴ εпрецፂվը խք	Ыጉа ρωφա
Ջиቭօно μаሹуσի ς	Рሟኑቪցθхጷ аш

^{9.19 MCal/kg d’huile de soya vs 3.88 MCal/kg de maïs grain (NRC 2007) sur base MS Sources d’acides gras essentiels (AGE) • Omega 6 (acide linoléique) Huile de maïs, huile de soya • Omega 3 (acide linolénique) Herbe jeune, graine de lin, huile de soya . MATIÈRES GRASSES RÔLES DES AGE Constituant des membranes cellulaires Précurseurs des prostaglandines • Motricité des Vérifié le 27/01/2022 par PasseportSanté Sommaire IndicationsPosologieDescriptionSources alimentairesCarenceHistoriqueRecherchesPrécautionsInteractionsIndicationsAméliorer légèrement le rapport entre la masse musculaire et la masse adipeuse davantage de muscle, moins de gras.Posologie de l'acide linoléique conjuguéAmélioration du rapport masse musculaire et masse adipeuseLes études cliniques ont donné des résultats contradictoires. Des résultats positifs ont cependant été obtenus avec des dosages quotidiens variant de 3 g à 7 g et administrés à long de l'acide linoléique conjuguéL'acide linoléique conjugué ALC est un dérivé de l'acide linoléique, un acide gras essentiel de la famille des oméga-6. Les bactéries présentes dans le rumen des ruminants convertissent l'acide linoléique en ALC. C'est pour cette raison qu'on retrouve surtout ces composés dans les matières grasses du lait et de la viande des ruminants, notamment le boeuf et le mouton. Les glandes mammaires de ces animaux produisent aussi de l'ALC produits laitiers, en particulier les fromages vieillis, sont relativement riches en ALC, c'est-à-dire qu'ils contiennent en moyenne 5 mg d'ALC par gramme de gras. Cependant, la teneur du lait en ALC peut varier composition de l'ALC des aliments diffère de celle des suppléments achetés dans le commerce. Les aliments contiennent généralement les composés trans-10, cis-12 » et cis-9, trans-11 » dans une proportion respective de 70 % et 30 %, tandis que cette proportion peut varier dans les suppléments dans la plupart des études, on a utilisé des suppléments renfermant ces deux composés à parts des suppléments commerciaux provient généralement d'une transformation en laboratoire de l'huile de carthame, de tournesol ou de alimentaires d'acide linoléique conjuguéL'ALC est présent dans le lait et la viande des ruminants boeuf, mouton, chèvre, mais il n'existe pas de base de données exhaustive sur le contenu en ALC des ailleurs, l'organisme humain semble incapable de transformer l'acide linoléique de source végétale en ALC, du moins en quantité significative. En Occident, l'alimentation traditionnelle non végétarienne ne fournirait que de 0,5 g à 1 g d'ALC par jour, tandis qu'il faudrait en absorber au moins 3 g par jour pour en tirer les bienfaits thérapeutiques qu'on lui en acide linoléique conjuguéAu cours des dernières décennies, on a recommandé de diminuer l'apport alimentaire en graisses animales. Or, certains spécialistes se demandent d'une part, si cette modification du régime alimentaire n'a pas pour effet d'entraîner une diminution de l'apport en ALC et, d'autre part, si la santé humaine pourrait être affectée. Pour le moment, on ne sait pas quel devrait être l'apport idéal en ALC dans l' de l'acide linoléique conjuguéL'ALC a été découvert dans les années 1980 par un groupe de chercheurs qui s'intéressaient aux composés carcinogènes du boeuf grillé. L'ALC a plutôt révélé des propriétés anticancéreuses, ce qui a donné lieu à de nombreuses recherches in vitro et sur des suppléments renfermant de l'ALC n'ont fait leur apparition que vers la fin des années 1990. Ces composés ont d'abord servi en médecine vétérinaire pour améliorer le rapport masse musculaire/masse adipeuse des animaux d'élevage davantage de muscle, moins de gras. On s'est alors rendu compte que ces composés agissaient sur l'organisme à la manière de certains médicaments utilisés pour le traitement du sur l'acide linoléique conjugué Rapport entre la masse musculaire et la masse adipeuse. Les études sur les animaux montrent que l'ALC entraîne une nette diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire. Les mécanismes d'action ne sont pas encore éclaircis et pourraient différer d'une espèce animale à l'autre. Chez l'être humain, malgré des résultats contradictoires, il semble que l'ALC ait un effet faible, mais méta-analyse publiée en 2007 conclut que l'ingestion de 3,2 g d'ALC par jour entraîne une réduction de la masse adipeuse, même si elle reste modeste environ 1 kg en 10 semaines3. Toutefois, les études publiées depuis ne sont pas aussi vu de certaines études, l'effet de l'ALC sur la masse de gras peut varier en fonction de l'embonpoint et de l'âge des sujets il la réduit légèrement ou il n'a aucun effet7, 8. Le sexe des participants à ces études, leur prédisposition génétique à accumuler les matières grasses et leur nationalité sont également des facteurs confondants qui peuvent expliquer les variations. Par exemple, la plupart des essais indiquant une perte de masse adipeuse ou de poids ont été effectués en Norvège et en La diminution du taux de gras corporel par la prise d'ALC ne fait pas perdre de poids de façon importante1. Dans les études où une diminution de la masse adipeuse a été constatée, la masse musculaire a augmenté dans la même proportion dans la très grande majorité des métabolique et diabète. Les résultats d'études préliminaires menées sur des animaux ont révélé qu'une supplémentation en ALC pouvait augmenter la résistance à l'insuline, un effet indésirable, ou normaliser le métabolisme du glucose, un effet bénéfique9, cours d'études relatives à l'être humain, l'ALC n'a pas eu d'effet bénéfique sur le taux de glucose sanguin11-14. Chez les personnes souffrant d'obésité, l'ALC a même fait augmenter le taux de glucose, ainsi que la résistance à l'insuline15, les travaux de chercheurs suédois, c'est le composé trans-10, cis-12 » des suppléments d'ALC qui provoque cet effet indésirable. Il va à l'encontre de certains effets potentiellement cardioprotecteurs de l'ALC voir ci-dessous de la masse musculaire. L'apport d'acide linoléique conjugué et de créatinine faciliterait le gain de masse musculaire et de force chez des individus soumis à un entraînement physique21. Chez des personnes âgées, la combinaison de ces suppléments et d'une activité physique permettrait de contrer la perte de masse musculaire, qui est souvent associée au des taux de lipides sanguins. Les études entreprises sur l'être humain aboutissent à des résultats divergents, voire contradictoires. Certaines d'entre elles montrent que l'ALC peut faire augmenter le taux de bon cholestérol HDL15; d'autres qu'il fait diminuer le taux de triglycérides sans affecter les LDL ni les HDL13; d'autres encore qu'il agit légèrement à la baisse sur le cholestérol total23 et qu'il pourrait même entraîner une légère diminution du taux de HDL24, 18. Enfin, deux études parviennent à la conclusion que l'ALC n'a aucun effet sur le profil des lipides sanguins25, du système immunitaire. Des études in vitro et sur les animaux indiquent que l'ALC agit de façon positive sur certains mécanismes immunitaires26. En modulant l'action de certains messagers chimiques, l'ALC atténuerait la réaction inflammatoire et pourrait aussi limiter la réaction allergique hypersensibilité en réduisant la production de certains anticorps IgE. Cependant, les études cliniques réalisées jusqu'à maintenant sur l'être humain donnent des résultats contradictoires qui ne permettent pas de confirmer ces l'absence de données toxicologiques complètes, on recommande aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de troubles du foie de ne pas dépasser la dose alimentaire normale d'ALC, c'est-à-dire 1 g par jour et allaitement. Au cours d'une étude récente portant sur neuf femmes enceintes, un supplément de 1,5 mg d'ALC par jour a réduit la teneur en gras du lait indésirablesTroubles gastro-intestinaux légers et fatigueChez des sujets diabétiques, la forme trans-10, cis-12 » de l'ALC présente dans les suppléments pourrait faire augmenter le taux de sucre dans le sang et la résistance à l' cours d'autres études, les chercheurs ont constaté une augmentation de la résistance à l'insuline chez des sujets obèses17-20 ayant pris un supplément d'ALC contenant uniquement le composé trans-10, cis-12 ». Durant un de ces essais, ce composé a également fait baisser légèrement le taux de bon cholestérol HDL essai récent portant sur 40 sujets a également permis de constater que la prise d'un supplément vendu dans le commerce 4,5 g par jour pendant 12 semaines pouvait nuire à la souplesse des des plantes ou des supplémentsAucune interaction connue à ce des médicamentsAucune interaction connue à ce article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi} Lescapsules CBD - ce complément alimentaire combine l’huile de coco de haute qualité, riche en CBD, l’huile de graines de chanvre et CBD huile de chanvre. Les gélules contiennent chacune 1000 mg de CBD (10 mg par gélule). Les capsules sont toutes végétaliennes. Dans un pack, vous trouverez 100 pièces. 69,90 €. Télécharger l'article Télécharger l'article Il est difficile, voire impossible, de définir et de tonifier une partie unique de son corps. Si vous voulez dessiner vos abdominaux, vous devriez perdre de la masse grasse en plus de travailler sur votre ceinture abdominale. Même si vous avez des muscles puissants et toniques, ceux-ci seront difficiles à voir si vous avez un peu d'embonpoint. En plus des exercices ciblant les abdominaux, faites du cardiotraining et adoptez un régime alimentaire approprié pour vous aider à dessiner et à montrer vos abdos. 1 Faites du cardiotraining. Même si le cardiotraining en lui-même ne dessine pas et ne tonifie pas les abdominaux, il est essentiel d'en faire pour perdre du poids ou diminuer la couche de graisse qui masque peut-être votre ceinture abdominale [1] . Faites au moins 150 minutes de cardiotraining par semaine. Il s'agit de la durée minimum conseillée par la plupart des professionnels de santé [2] . Cependant, si vous ne voyez aucun résultat ou si vous trouvez que cela ne va pas assez vite, vous pouvez augmenter la durée globale de vos séances pour atteindre 300 minutes par semaine [3] . Vous pouvez également augmenter l'intensité de vos séances de cardio. Si vous faites des efforts plus intenses, vous pourrez passer moins de temps à travailler. Par exemple, des études ont montré que si vous faites 75 minutes d'exercice à haute intensité au lieu de 150 minutes d'exercice modéré, vous obtiendrez les mêmes résultats [4] . 2 Faites du fractionné. En plus du cardiotraining classique et à intensité invariable c'est-à-dire tout exercice que vous réalisez pendant 10 minutes en continu, sans changer d'intensité, certaines études montrent que le travail fractionné peut aider à perdre davantage de poids [5] . Un entrainement fractionné consiste à alterner des phases courtes à très haute intensité avec des phases à intensité modérée. Ce type d'entrainement a été conçu pour accélérer le rythme cardiaque et pousser le corps en aérobie. Un exemple d'entrainement fractionné consiste à alterner sprint et course modérée sur un tapis de course ou à incliner la pente du tapis pour aider à augmenter le rythme cardiaque. Les séances fractionnées aident à bruler plus de graisses et à maintenir un métabolisme élevé longtemps après la fin de la séance [6] . 3 Faites des exercices composés. Les exercices composés font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ils aident à gagner en force et à obtenir des résultats plus vite [7] . Incluez les exercices composés suivants pour aider à dessiner vos abdos les soulevés de terre ; les squats ; les développés épaules. 4 Essayez la méthode Tabata. La méthode Tabata est une séance d'exercices en fractionné qui ne dure que 20 minutes [8] . Cela aide à bruler des calories tout en développant les muscles et donc à dessiner les abdos. Pour appliquer la méthode Tabata, vous devrez faire 20 secondes d'exercice à très haute intensité avant de vous reposer pendant 10 secondes. Faites huit répétitions sur quatre minutes. Vous pouvez faire n'importe quel exercice, mais les exercices composés seront les plus efficaces. Essayez de faire des squats, des pompes, du rameur ou des exercices avec un kettlebell [9] . La méthode Tabata peut inclure des pompes, des squats, des relevés de dos et des burpees. Quel que soit l'exercice, donnez-vous à fond pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis recommencez jusqu'à avoir fini les 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer une minute entre chaque série [10] . 5 Prenez un jour de repos. Il est important de faire du cardiotraining et de la musculation, mais il est tout aussi important de prendre le temps de vous reposer [11] . Typiquement, il est recommandé d'inclure un ou deux jours de repos durant le weekend. Dans l'idéal, vous devez quand même être actif durant cette journée de repos, mais ne faites rien de modérément ou très intense. Incluez une séance de relaxation, ainsi que des activités à faible impact et à faible intensité pour rester en mouvement. Vous pouvez vous étirer, faire du yoga régénérant ou de la marche. De plus, il est déconseillé de faire des abdos tous les jours. Beaucoup de personnes pensent que les abdominaux sont le seul groupe musculaire que l'on peut travailler au quotidien. Cependant, la plupart des professionnels du sport recommandent de ne faire des abdos qu'une fois tous les quelques jours [12] . 1 Faites la planche. Cet exercice est excellent pour tonifier une grande partie de vos groupes musculaires soit vos muscles abdominaux, les muscles de votre dos et ceux de vos jambes [13] . Vous pouvez varier les exercices pour augmenter l'intensité de la séance et les muscles ciblés. Commencez par vous allonger face au sol sur un tapis d'exercice. Soulevez-vous pour vous mettre en position de pompes, en reposant le poids de votre corps sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Poussez votre pelvis légèrement vers l'avant et formez une ligne droite et rigide avec votre corps. Ne creusez pas votre dos et ne faites pas non plus le dos rond. La totalité de l'avant de votre corps doit travailler pour maintenir la position. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de varier l'exercice en faisant basculer vos hanches d'un côté à l'autre. Faites tourner vos hanches de droite à gauche tout en maintenant votre corps bien droit. Le bout de vos hanches doit presque toucher le sol. Cela va faire travailler les muscles obliques. Vous pouvez faire la planche sur le côté. Commencez par faire la planche et tournez-vous sur un côté de votre corps. Continuez à reposer le poids de votre corps sur votre avant-bras, mais gardez les épaules et les hanches bien alignées. Le bras sur lequel vous ne vous reposez pas doit reposer sur votre hanche. 2 Incorporez du V-sit. Cet exercice permet de faire travailler la quasi-totalité de votre ceinture abdominale. Si vous faites un peu varier cet exercice, vous pourrez faire travailler les grands droits [14] . Commencez par vous assoir sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous. Allongez-vous légèrement et ramenez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine. Vos tibias doivent être surélevés et parallèles au sol. En ramenant vos genoux jusqu'à votre poitrine, gardez les bras tendus devant vous. Ne vous servez pas de vos bras ou de vos mains pour stabiliser votre corps. Augmentez lentement la largeur du V » que vous formez avec votre corps en étendant les jambes devant vous et en vous allongeant encore plus loin. Ramenez vos genoux et votre poitrine l'un contre l'autre. Répétez l'exercice autant que vous le désirez. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez étirer complètement les jambes. Augmentez l'intensité de cet exercice en allongeant et en étirant les jambes bien droites. Vos jambes doivent former le même angle par rapport au reste de votre corps et vos orteils doivent pointer vers le plafond. 3 Faites des rotations russes. Les rotations russes constituent un exercice plus simple à réaliser. Celui-ci fait spécifiquement travailler les grands droits et les obliques [15] . Pour commencer, assoyez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous. Pliez les genoux de façon à former un angle de 90° entre vos jambes et votre tronc. Allongez-vous légèrement et soulevez les jambes à quelques cm du sol. Vous devriez sentir vos abdominaux se contracter pour vous aider à maintenir la posture. Serrez les mains et tournez-vous sur la gauche en essayant de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps. Faites doucement revenir vos mains devant votre corps et tournez-vous sur la droite en essayant à nouveau de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez accélérer le rythme ou utiliser un haltère court pour créer une plus grande résistance. 4 Essayez les relevés de jambes. Les relevés de jambes font travailler la ceinture abdominale dans sa totalité, mais ils font particulièrement travailler la partie inférieure de vos abdominaux et les muscles fléchisseurs de vos hanches. C'est un exercice difficile, mais qui donne d'excellents résultats [16] . Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice. Allongez les bras près du corps ou placez les mains sous vos ischions cela peut aider à stabiliser votre corps. Gardez les jambes étendues devant vous. Tout en gardant les jambes collées et bien tendues, soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vous devrez faire travailler votre ceinture abdominale pour maintenir une posture correcte. Le bas de votre dos doit rester bien collé au sol. Redescendez lentement les jambes en les gardant bien droites. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer en pliant légèrement les genoux. Plus vous gagnerez en force et plus vous parviendrez à garder les jambes droites. 5 Faites des relevés de jambes suspendus. Il s'agit d'un exercice un peu plus compliqué, mais qui fait travailler la totalité de votre ceinture abdominale [17] . Accrochez-vous à une barre de traction et maintenez-vous bien droit. En faisant travailler vos abdominaux, soulevez lentement les genoux jusqu'à votre poitrine. Essayez de ne pas balancer votre corps et ne prenez pas d'élan pour aider à soulever vos jambes. Maintenez les genoux au niveau de votre poitrine pendant quelques secondes avant de les redescendre lentement en position initiale. Répétez l'opération et soulevez lentement vos genoux à nouveau. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas votre élan pour réaliser cet exercice. 1 Comptez vos calories. Il est très important de compter les calories que vous consommez dans la journée. Pour obtenir des abdos bien dessinés et bien visibles, vous devrez vous débarrasser de votre embonpoint [18] . Si vous pensez que vos abdos sont toniques et que vous voulez les rendre plus visibles, diminuez le nombre de calories que vous avalez. Cela peut vous aider à perdre du poids et à éliminer la couche de gras en excès qui recouvre vos abdos [19] . Typiquement, il est recommandé d'éliminer 500 calories de votre alimentation quotidienne ou de les bruler en faisant du sport. Vous perdrez entre 500 g et 1 kg par semaine, ce qui est sans danger pour votre santé et raisonnable [20] . Si vous éliminez plus de calories, cela risque de ralentir votre perte de poids à terme et vous risquez de bruler du muscle au lieu de bruler de la graisse. Cela risque de contrecarrer votre objectif de dessiner vos abdominaux [21] . Si vous pensez que votre poids ou que votre masse graisseuse sont corrects, comptez quand même les calories pour ne pas prendre de poids. Utilisez un compteur de calories en ligne pour vous aider à savoir combien vous devez en consommer pour maintenir votre poids. 2 Pensez à suivre un régime faible en glucides. Il a été montré que les régimes faibles en glucides permettent de perdre du poids rapidement, en diminuant la masse graisseuse et la rétention d'eau. C'est excellent si vous voulez dessiner significativement vos abdos [22] [23] . Les glucides sont présents dans une grande quantité d'aliments. On en trouve par exemple dans les céréales, les produits laitiers, les féculents et légumineuses ainsi que dans les fruits. N'éliminez pas tous ces aliments de votre alimentation, au risque de déséquilibrer votre prise alimentaire et d'avoir des carences en nutriments vitaux pour votre corps. Au lieu de cela, éliminez les aliments qui ne contiennent presque que des glucides et qui contiennent des nutriments que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Cela inclut les céréales et les féculents. De plus, choisissez des fruits pauvres en glucides comme les baies par exemple. Vous consommerez moins de glucides pour plus de fibres et de vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels, c'est pourquoi vous devriez en consommer également. En général, lorsque vous suivez ce type de régime, vous commencez par ne perdre que de l'eau. C'est tout à fait normal. La perte de poids qui s'ensuit provient généralement de votre réserve de graisse [24] . 3 Choisissez des protéines maigres et des légumes qui ne sont pas des féculents. Pour limiter significativement votre consommation de glucides, la majorité de votre régime alimentaire doit comprendre des protéines maigres, des légumes hormis les féculents et des fruits pauvres en sucres. Les fruits et les légumes hormis les féculents doivent composer la moitié de vos repas et vos encas [25] . Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ils constituent donc les éléments cruciaux d'une alimentation nourrissante. Les protéines sont également un nutriment essentiel, en particulier quand vous essayez de tonifier vos abdos et de diminuer votre masse graisseuse. Essayez d'inclure une ou deux portions de protéines maigres au quotidien de la taille de votre paume à peu près [26] . Choisissez des œufs, de la volaille, du bœuf maigre, du porc, des fruits de mer, du tofu et des produits laitiers faibles en matières grasses. 4 Limitez les encas et les friandises. Si vous voulez dessiner vos abdos, vous devez limiter les encas. Si vous prenez des encas en trop grande quantité ou trop riches, vous risquez de prendre du poids et donc de vous éloigner de vos objectifs [27] . Si vous devez prendre un encas, celui-ci doit comprendre 150 calories au maximum [28] . Intégrez ces encas à votre programme d'entrainement ou de perte de poids. Comme pour vos plats, les encas doivent être constitués de protéines maigres avec un peu de fruits ou de légumes. De plus, ne prenez d'encas que lorsque vous en avez besoin. Si vous avez vraiment faim et si votre estomac gronde, mais que votre prochain repas n'est pas avant deux heures, alors prenez un encas. Mais, si vous vous ennuyez ou si vous avez simplement envie de grignoter, essayez de vous retenir. 5 Buvez beaucoup d'eau. Il est important pour votre santé globale de boire une quantité d'eau adéquate. Cela peut également vous aider à gérer votre poids [29] . Essayez de boire au moins 2 L d'eau par jour soit environ 8 verres. Cependant, certains professionnels de santé recommandent de boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Buvez de l'eau pour vous sentir bien et pour calmer votre faim. Limitez votre consommation d'alcool. Certaines études montrent que le fait de boire trop d'alcool peut augmenter le stockage de la graisse autour de votre ceinture abdominale [30] . Limitez-vous à un verre d'alcool par jour si vous êtes une femme et deux verres si vous êtes un homme [31] . Cependant, si votre objectif est de perdre un peu de poids et de tonifier vos abdos, il vaut peut-être mieux complètement arrêter l'alcool. Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 63 161 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Abonnez-vous pour recevoir la newsletter de wikiHow! S'abonner pbHgks.

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1 kg de gras vs 1 kg de muscle